【温暖金中·师生健康】合理膳食倡三减、良好习惯促三健 ——2020年 “5·20”中国学生营养日知识宣传

2020年5月20日是第31个“5·20”中国学生营养日。今年 “5·20”中国学生营养日的主题为“合理膳食倡三减、良好习惯促三健“。旨在关注学生营养与健康教育、倡导卫生文明的饮食习惯、传承中华优良饮食文化、巩固新冠肺炎疫情防控工作成果，全面提高青少年身体健康水平。

“三减”提倡：减少盐类摄入,减少糖类摄入,减少油脂摄入。

盐、油、糖是我们日常生活中的必需品，那么为了健康，我们怎样科学的减少呢？

一、减盐

推荐摄入量：青少年要适当减少食盐摄入，培养清淡口味，推荐食盐摄入量每人每天不超过6克。

为什么要减盐呢？

盐是人体必须摄入的食品，但是摄入过多可能会对人体身体造成危害。

研究表明摄盐过多是高血压的危险因素，高血压可增加脑卒中、冠心病等心血管疾病的发生风险。此外，高盐饮食还可增加胃癌的发病风险。

如何科学减盐呢？

1.正确使用定量盐勺，烹调少放盐；

2.少吃咸菜；

3.关注调味品，用其他调味品代替食盐；

4.外出就餐选择低盐食品；

5.阅读营养成分表，增加钾的摄入量。

二、减油

推荐摄入量：《中国居民膳食指南(2016)》推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。《学生餐营养指南（WS/T-2017）》规定6岁-17岁中小学生的学生餐要清淡，每人每天烹调油用量不超过30克。

为什么要减油呢？

因为油的能量高，不易消耗，易造成高脂血症和肥胖等疾病，还可引起脂肪肝、糖尿病、高血压、动脉粥样硬化、脑卒中和冠心病等疾病。

如何科学减油呢？

1.选择有利于健康的烹调方法，少吃油炸食品，用煎代替炸；

2.使用控油壶，减少油摄入 ；

3.阅读营养成分表；

4.吃多种植物油；

5.尽量不用动物性脂肪炒菜做饭；

6.不喝菜汤。

三、减糖

推荐摄入量：《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

为什么要减糖呢？

减糖指的是减添加糖。添加糖是纯热能食物，吃多了后会转化成脂肪并造成能量储备，导致体重增加，可直接造成糖尿病和心血管病危险、加剧慢性疾病的发病风险。添加糖摄入过多还会增加龋齿患病风险。

如何科学减糖呢？

1.倡导青少年喝白开水，不要喝饮料；

2.学会辨别添加糖；

3.减少吃高糖食物的次数；

4.烹调菜肴时应少放糖；

5.外出就餐时注意减少糖摄入；

6.婴幼儿食品无需添加。

“三健”提倡：注意口腔健康、合理控制体重，保持骨骼健康状态。

一、健康口腔

为什么要提倡健康口腔呢？

健康口腔是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。俗话说“病从口入”，口腔健康与全身健康密切相关，口腔不单是美观的问题，实际上研究发现它可诱发心脏病的发生，和其他慢性病的发生也有相关性。

如何保持健康口腔？

1.养成早晚刷牙好习惯；

2.家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙；

3.提倡使用含氟牙膏刷牙；

4.餐后及时用清水漱口；

5.减少含糖高的食物的摄入频率；

6.定期做口腔检查（成人：至少每年1次；儿童：至少每半年1次）；

7.及时做好窝沟封闭以及缺失牙齿修复。

二、健康体重

为什么要合理控制体重呢？

健康体重是我们保证健康的重要的环节。据相关研究表明，超重和肥胖儿童中，高血压、血脂异常、糖尿病、空腹血糖受损和脂肪肝比例明显增高。儿童期肥胖不仅会对其当前的身体发育造成严重影响，还将增加成年后肥胖相关慢性病的发病风险。

如何保持健康体重？

1.坚持科学运动，选择适宜活动；

2.保持体重平衡，提倡安全减重；

3.认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养；

4.三餐合理，规律进餐，食物种类多样；

5.能量摄入适量，培养健康饮食行为；

6.合理选择零食；

7.足量饮水，不喝含糖饮料。

六、健康骨骼

为什么要保持骨骼健康呢？

异常的骨骼状态可能造成脊柱弯曲异常、背部不对称地隆起和含胸哈背等现象，引起骨质疏松症和心脏功能障碍等疾病。骨质疏松症可能引起骨折、继发脂肪栓塞或内脏受损，严重时会直接导致死亡。此外，因为外形和代偿性症状容易使人感到自卑甚至自闭等心理问题，严重影响学生的正常生活和学习。

如何保持健康骨骼呢？

1.注意均衡膳食；

2.保证充足的日照；

3.饮食富含钙和适量优质蛋白质；

4.进行适量运动；

5.预防跌倒十分重要；

6.吸烟会增加骨折的风险，青少年应做到不吸烟；

7.青少年应做到不饮酒。

来源：苏州疾控公众号