【温暖金中·师生健康】合理膳食、免疫基石——2020年全民营养周知识宣传

2020年5月第三周（5月17-23日）是第6届全民营养周；全民营养周2020年的宣传主题为“合理膳食、免疫基石”。

2020全民营养周主题Logo译义：

合理膳食为强壮机体之基，突出奶类、大豆、鸡蛋等元素，组成的盾牌的外形，寓意合理膳食、优质蛋白质的营养价值和对提高身体免疫力的重要作用。合理膳食、均衡营养是保护自己身体健康的基础！

当前，随着工业化、城镇化、人口老龄化的加剧，心脑血管疾病、癌症、糖尿病、慢性呼吸系统疾病这四类主要慢性病所导致的伤残、带来的病痛日益突出。不合理膳食是重要的影响因素之一。其次，我国学生营养状况也不容乐观，虽然膳食热量供给基本达到标准，但蛋白质供给量偏低，优质蛋白比例小，钙、锌、铁、维生素A等营养素明显不足。城市中小学学生一日三餐普遍是早餐马虎、中餐凑合、晚餐丰富，而实际上应该早餐丰富才对。

饮食习惯不良，中小学学生中挑食、厌食、偏食者日益增多，导致学生中营养不良者日益增多。另外，由于很多学生和家长缺乏合理营养知识，学生片面地摄入高脂肪、高蛋白食物，加上运动量不足，我国青少年肥胖症发生率逐年升高。而青少年不良的饮食习惯和生活方式，为成年后罹患心脑血管病、高血压、糖尿病、肝胆疾病等慢性病埋下了“定时炸弹”。因此，改变饮食习惯，倡导“合理膳食”成为一项刻不容缓的任务。

一、《健康中国行动（2019-2030年）》

2017年6月，国务院办公厅印发了《国民营养计划（2017-2030年）》。2019年国务院提出国家层面成立健康中国行动推进委员会，制定印发《健康中国行动（2019-2030年）》。中共中央常委、国务院总理李克强指出：实施健康中国行动，提出全民健康素质，功在日常，利国利民。

《健康中国行动》核心思想是把“以治病为中心”转换为“以健康为中心”，从而采取多项重大行动：健康知识普及行动、合理膳食行动、全民健身运动、中小学健康促进行动等。引导广大群众树立健康意识，培养良好的生活和饮食习惯，营造“人人知晓营养健康、全民参与健康行动”的良好社会氛围。提高全民健康素养水平，是提高全民健康水平最根本最经济最有效的措施之一。每个人是自己健康的第一负责人，因此，我们应正确认识健康，主动学习健康知识，养成健康生活方式的习惯，注重饮食有节、心态平和，定期体检。

二、合理膳食，营养健康，适量运动

针对一般人群，以《中国居民膳食指南》为指导，提出了“合理膳食”的以下几条要求：

1.食物多样，谷类为主

每天摄入12种以上食物，每周25种以上。应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

2.多吃蔬果和薯类

我国成年人每天应吃蔬菜300-500g（至少5种不同颜色的蔬菜，要注意增加十字花科蔬菜，如大白菜、西蓝花、花椰菜、甘蓝等，以及菌藻类食物，如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜的摄入，少吃腌菜和酱菜）；水果200-400g（至少2种以上水果，果汁不能代替鲜果）；薯类50-100g（主要为红薯、紫薯、马铃薯、山药、芋类等）。

3.每天吃奶类、大豆或其制品

各年龄人群适当多饮奶有利于骨骼健康，建议每人每天平均饮奶300ml，有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。经常要吃豆制品，每人每天摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。

4.常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉

优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。每天吃鱼40-75g，畜禽肉40-75g，蛋类40-50g，总量控制在120-200g。

5.少盐少油，控糖限酒

养成吃清淡少盐膳食的习惯，少食动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。成人每天食盐不超过6g（包括酱油、酱菜等调味品和食物中的含盐量），烹调油25-30g，糖每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。成年男性每天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml、或葡萄酒250ml、或38°白酒75g、或高度白酒50g；女性每天饮用酒的酒精量不超过15g，相当于啤酒450ml、或葡萄酒150ml、或38°白酒50g。

6.吃动平衡，健康体重

食不过量，每顿八分饱。每天进行中等强度身体活动（扫地、拖地、骑自行车、太极拳、健身操、羽毛球等）30分钟以上，每周3-5次，运动后每分钟的心跳数以达到170减去年龄之数为宜；坚持日常身体活动，每天保持步行6000-10000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动。

7.三餐合理

合理安排一日三餐的时间及食量，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%和30%。早餐应包括三类食物：谷类食物，如馒头、包子、花卷、烧饼等，每人约50-100g；优质蛋白质，如肉类、鸡蛋、牛奶、豆浆等；蔬菜和水果类。午餐主食每人150-200g，副食240-360g，副食可选择肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，肉禽蛋类50-100g，豆制品50g，蔬菜200-250g。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在睡前两个小时前进餐，不宜吃得太饱。主要以青菜、杂粮粥、汤类为主。

8.足量饮水

每天7-8杯水，约1500-1700ml，饮水应少量多次，不要感到口渴时再喝水，提倡饮用白开水和淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。

三、“筷”来行动，积极落实分餐制

（一）分餐，是一种心理上的满足

随着时代的发展，人们开始关注食物以外的享受，如进餐环境、就餐礼仪等。古时候的分餐是在“吃饱饭”后追求精神需求的表现，分餐制意味着制备精良的餐点、小巧的搭配，不仅让人满足口腹之欲，还能有审美上的终极享受。

另外，我们总是认为咀嚼食物发出声音，吃饭时讲话，以及用蘸过自己口水的碗筷吃痛痛的食物等，都是很不礼貌的行为。分餐制很好的避免了过度的接触，给每个人提供更好的就餐空间，也就有更好的心理满足。

（二）分餐，能避免很多疾病的传播

随着新冠肺炎疫情的发展，人们开始反思生活中各种促使疫病传播的不良习惯，其中之一就是多人共餐的“大桌饭”。多人共餐虽然体现了相互分享的美德，但却带来了很多健康隐患。共用餐具说难听一点，其实就是大家在“互相吃口水”，充满了交叉感染的途径，让很多病毒有空可钻。

很多致病微生物会经过共用餐具“经口传播”，如肺炎、流感病毒、冠状病毒等。2003年的“非典”和现如今的新冠疫情更是给我们敲响了警钟。为了巩固新冠肺炎防控工作取得的成果，减少疾病的传播，我们应该积极倡导分餐制，落实到实处。

（三）分餐，有利于节约粮食及均衡膳食

分餐，可以避免过度制作造成的浪费，还能让餐品更加赏心悦目，提高就餐满足感。其次，分餐更有利于均衡膳食，养成健康的生活方式。在摄取充足营养的前提下节约粮食，让自己和家人更健康。