【温暖金中·同心防疫】用心防疫 静待春来—金中仙林心理防疫调适攻略

2020庚子鼠年，喜迎春节之际，还没来得及与亲友相聚，就迎来了冠状病毒这个不速之客。我们的很多计划和期许也因此被打乱了。本来计划的全家旅行被迫取消；春节亲朋好友的聚会不能参加；所有户外活动全部停止；整日憋在家中，不知何时可以出门玩耍。疫情，拨弄着我们的神经，感染着我们的情绪，侵袭着我们的生活。教育部也发出了延迟开学的通知，同学们开始在家里上网课、自主学习，长期待在家里的特殊生活状态让很多同学产生了焦虑、烦躁等负面情绪。也许，我们的心理也正在

一、规律生活作息，建立适宜边界

      危机事件的发生会令人手忙脚乱，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。同学们要在日常生活和关注疫情之间建立适宜的边界，每天留出一小部分固定时间来关注疫情，不要让疫情带来的强烈体验干扰你的正常学习和生活。

 

二、允许自己有适当的情绪波动

      新型冠状病毒的扩散不可避免地会让人感到焦虑、担心，甚至害怕，各种事件的发生也许会让你感到愤怒，这些都是正常的情绪。负面情绪有它的积极意义，不要完全否认它，试着接纳自身产生的负面情绪。

三、尝试身心调节的方法

1．躯体放松技术

      可以试着用正念或冥想的方法放松自己，比如，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟。

2．蝴蝶拍技术

      双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀或上臂，双手交替轻拍自己的肩膀或上臂，左右各拍一次为一轮，用自己感觉舒服的轻重拍，一般4-12轮为一组。

3．列出愉悦清单，并执行它

      平日你一定知道做什么事情会令自己开心，列出来，执行它。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，与人聊天等等。

4．丰富居家生活方式

     （1）运动。运动的好处在于帮你减少精神上的紧张，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧。每天坚持1小时的运动时间，可以很好地调整心态。

      （2）在活动受限的情况下，可以安排一些让自己感觉平静、专注、愉悦或有掌控感的活动，如听音乐、做家务、整理房间、烹饪美食、看电影、聊天等。

 

（3）积极“愿望清单”技术

      平时你有哪些爱好一直来不及做，把它们列出来，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。逐项实现，每项活动持续到你感觉有点儿无聊为止。如果你列出来的项目比较少，还可以发展一些新的项目。

5．享受美好时光，增进亲子关系

     （1）建立家庭沟通机制

     与家人一起协商，建立一个固定的沟通时间表。在沟通时间里，大家可以坐下来一起聊聊今天发生的事情。除了这个时间之外，家人可以分头忙自己的事情，保持一定的界限和距离。不要总是待在一起，总待在一起会增加发生冲突的概率。

     （2）发展共同的兴趣爱好

     分别列出自己和家人的兴趣爱好，如果有共同的兴趣爱好，就做个计划，确定每天什么时间来做这些事情。例如，一起阅读一本书，一起做一件以前想做但没有做的事情。如果没有共同兴趣爱好，就开展讨论，慢慢培养相同的兴趣爱好。

     （3）改变认知，发现积极面

     有些时候，我们会比较消极地看待父母的言行，尤其是当你和父母之间本来就有矛盾和冲突的时候，不管对方做什么事情，你都看不惯，听不进去。然而，凡事都有两个方面，我们看到事情的哪个方面，其实与我们所持的立场和视角有关。当我们换一个角度来看和父母之间的问题时，心情也会随之发生改变，对对方行为的接纳也就会增加。

四、专业心理支持

     特殊时期，如果你的情绪无法很好地依靠自己或者亲朋好友进行调整，正常的学习、生活受到了影响，请尽快寻求专业的心理帮助。

延期开学期间心理热线：

“陶老师”工作站栖霞区分站：025-69979526（9:00-17:00）

QQ：2711151553

“陶老师”工作站总站：025-96111（24小时）

QQ：130296111

     疫情当下，我们更要照顾好自己的身体和心理，做此时此地可为当为之事，多添餐饭的同时，注意体重；同伴交流的同时，不忘父母；反思过往的同时，展望未来。力所能及抗疫的同时，兼顾享受特别的假期。我们相信，所有美好都会如约而至，用心防疫，静待春来。